1) Mantén un horario estable tanto para acostaste como para levantarte (incluyendo fines de semana). Tu cuerpo regula el ciclo de sueño/vigilia por medio de la luz; por lo tanto, es importante que trates de mantenerte en ambientes claros durante el día y que durante la noche tu habitación esté lo más oscura posible. Si vas a leer antes de dormir, utiliza una luz tenue. Apaga luces, televisión, computadora y teléfonos a la hora de acostarte y si te despiertas durante la noche para ir al baño, trata de mantener las luces apagadas o utilizar únicamente una linterna de mano.
2) Limitá tus siestas a un máximo de 30 minutos y hazlas por lo menos ocho horas antes de tu hora de dormir.
3) Evitá ambientes ruidosos. Si tu habitación está en un lugar donde hay mucho ruido, podés utilizar sonido blanco (dejar encendida la radio en una parte del dial donde no haya estaciones, por ejemplo) o tapones para los oídos.
4) Evitá utilizar la cama para actividades como trabajar, comer o estudiar. De esa manera, tu cerebro establece la conexión entre estar en la cama y dormir.
5) Reserva tu consumo de cafeína para antes de mediodía. La cafeína es un potente estimulante del sistema nervioso central y puede dificultar conciliar el sueño. Mantén moderado el consumo de café, bebidas de cola, chocolate, té y bebidas energéticas y resérvalo para antes de mediodía.
6) Evitá comidas grandes y beber demasiados líquidos antes de acostarte. Es deseable que tu última comida del día sea liviana y que la consumas por lo menos una hora antes de tu hora de dormir. Por otra parte, consumir una cantidad alta de líquidos por la noche puede provocar que tu descanso se vea interrumpido por la necesidad de ir al baño.
7) Ejercítate con regularidad. El ejercicio es una excelente manera de liberar tensiones y relajarte. Una prevención: algunas personas tienden a padecer insomnio al ejercitarse por las noches. Si este fuera tu caso, programá tus sesiones más intensas de ejercicio para la mañana y/o escoge alternativas más relajantes como Yoga y Tai Chi para tus sesiones nocturnas.
8) Utilizá técnicas de relajación y visualización. Podés acostarte boca arriba y mirar fijamente un punto en el techo. Conforme ves fijamente ese punto, concéntrate en tu respiración; siente como entra el aire, siente como sale el aire. Cierra tus ojos y continúa concentrándote en tu respiración. Ve relajando individualmente cada parte de tu cuerpo (cuero cabelludo, frente, párpados, mandíbula, cuello, hombros, espalda, brazos, manos, dedos, abdomen, muslos, pantorrillas, pies y dedos de los pies). Imagina un lugar muy tranquilo, seguro y cómodo (un jardín, una cabaña, un lago o cualquier lugar de tu preferencia). Observa los colores, siente la temperatura, percibe los aromas y escucha los sonidos. Nota como estando en ese lugar tu cuerpo empieza a sentirse muy relajado y va cayendo en un sueño profundo y reparador.
Estos consejos te ayudarán a conciliar el sueño de una manera natural. Sin embargo, si aún siguiendo estas recomendaciones los problemas de insomnio continúan por más de 4 semanas, es conveniente que consultes a tu médico para evaluar si existe alguna enfermedad que esté provocando el problema (depresión, reflujo gástrico o asma).
Joaquín Garzaro
Personal Trainer
